Por Fabio Pérez
Comer fruta diariamente, no una o dos sino al tres, y una cantidad similar de verduras, es un excelente habito. Más allá de que no son la opción preferida de muchas personas, existen varios mitos en torno a las llamadas golosinas de la naturaleza que luego desalientan su consumo.
No obstante, dejarse llevar por la desinformación, no sólo en este tema, es perjudicial ya que la banda frutal es un componente esencial de la nutrición con enfoque clínico.
Más que promover las bondades y beneficios de asegurar lugar en la mesa a manzanas, uvas, melón y compañía, conviene crear conciencia sobre los riesgos de no comerlas.
Varias enfermedades crónicas no transmisibles, por ejemplo, están ligadas al estilo de vida; dar cabida en el plan alimenticio a frutas y vegetales, en cantidades suficientes, disminuye el riesgo de sufrirlas.
Suele haber dudas, sin embargo, acerca de cómo las frutas afectan el nivel de azúcar en la sangre, cuándo y cómo hay que ingerirlas y si hay unas mejores que otras.
Para empezar, la idea de que comer cinco piezas al día debe entenderse como la recomendación mínima de consumo. Cultivar el hábito de ingerir estos alimentos a cualquier hora y en cualquier lugar hace maravillas por el organismo.
Todas las frutas pueden entrar en las horas de comer y todas aportan nutrientes indispensables. No obstante, conviene dar preferencia a las que están de temporada.
ALERTA DE AZÚCAR
El azúcar de la fruta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al ser un elemento naturalmente presente, no está asociado a efectos negativos.
Comer fruta diariamente aporta al organismo carbohidratos simples, principalmente fructosa, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.
Para que no detonen los niveles de glucosa en la sangre, es importante seleccionar alimentos que tengan un perfil más favorable, cosas como el aporte nutricional o la absorción. En este sentido, se destacan frutas, cereales integrales, legumbres y lácteos como la leche y el yogur.
Debido a la baja densidad calórica de sus elementos, la banda frutal contribuye al control de peso, es decir, ayuda a prevenir la obesidad.
CUÁNDO SÍ Y CUÁNDO NO
Hay personas que se rehúsan a comer fruta antes de irse a la cama por temor a subir de peso. Se decantan por opciones menos convenientes como yogur con azúcar añadida.
Mucha gente tiene el hábito de comer un postre después de la comida. Ese reclamo del paladar suele ser saciado con pan o galletas. Una golosina natural es la mejor opción. Cabe mencionar que subir o bajar de peso no depende de ingerir un solo alimento; es el conjunto de la dieta el que brinda un resultado en uno u otro sentido.
Eso sí, siempre será mejor comer una pieza entera de fruta. La ciencia nutricional ha determinado que el jugo de cualquier fruta aporta azúcar libre, es decir, el tipo de dulzor que aumenta el riesgo de sufrir males como obesidad, diabetes o hipertensión. Para hacernos una idea, un vaso de jugo aporta unos 20 gramos de azúcar libre.
Cabe mencionar que el zumo no sustituye a las piezas de consumo diario; de hecho, antes que el jugo sería mejor tomar un batido de fruta, porque lleva la pulpa, lo que contribuye a aumentar la saciedad y a limitar la velocidad de absorción de los carbohidratos.
Otro mito dice que el plátano y el mango conducen al sobrepeso En realidad, se trata de un asunto relacionado con las porciones.
Una fruta más dulce contiene más carbohidratos. Así las cosas, plátano y mango son de las frutas más dulces que existen, una sola pieza de alguna de esas familias aporta 100 kilocalorías, mientras que una taza de fresas porta la mitad. Es el exceso, no la fruta en sí, lo que puede generar problemas con la báscula.
Decir que la toronja quema grasa es mentir. De hecho, este cítrico no tiene efectos significativos en el control de tallas. Como cualquier producto bajo en calorías y sin grasas, puede formar parte de cualquier dieta.
SALVAVIDAS
Según la OMS, comer frutas diariamente, y no olvidarse de las verduras, podría salvar hasta 1.7 millones de vidas cada año. Bastaría con incluir en cada tiempo de comida una porción de ambos grupos alimenticios.
Las golosinas naturales pueden dividirse en ácidas, como los cítricos; semiácidas, como el durazno o la piña; dulces, como la ciruela pasa o el higo; y neutras, como la manzana.
Aquellos que comen mayores cantidades de estos productos a lo largo del día, ingieren menos cantidad de calorías que quienes no les asignan lugar en el plano. En este sentido se destacan tres razones:
1.- La mayoría de estos comestibles aporta menos de 70 kilocalorías por cada 100 gramos (el aguacate se cuece aparte, tiene un valor calórico superior y aporta grasas con efecto cardioprotector).
2.- Contribuyen a la sensación de saciedad.
3.- El organismo maneja mejor el dulce que se halla de forma natural en los alimentos que el azúcar refinada que se añade a un comestible industrializado.
DIGESTIÓN MARAVILLOSA
Comer fruta diariamente forma parte de cualquier plan nutricional con enfoque clínico. Las frutas se pueden comer lo mismo si uno acaba de levantarnos que si ya se dispone a reposar; la idea es detectar cuándo sienta mejor.
Eso sí, no es del todo recomendable cenar solamente golosinas naturales de forma regular; dar cuenta de una fruta o un yogur antes de dormir es una opción válida para un día concreto, siempre y cuando hayamos ingerido elementos de otros grupos alimenticios durante el día.
Tomar la fruta antes, durante o después de una comida tiene el mismo efecto sobre la digestión y brinda un aprovechamiento nutricio similar.
No hay evidencia científica de que se digiera peor por ir al principio o al final de una cita con la mesa. Se trata, al final, de una cuestión de preferencia personal.
Que los mitos sobre las golosinas de la naturaleza no nos impidan alejar la sombra de muchas enfermedades asociadas a una pobre nutrición.
